Dresdner Sportmedizin-erinnen erklären, warum Fahrradfahren so gesund ist

 

Wer regelmäßig Fahrrad fährt, verbessert nicht nur Kondition und Stoffwechsel. Dresdner Sportmedizinerinnen erklären, warum die richtige Sitzposition, Trittfrequenz und ergänzende Bewegung entscheidend für gesunde Knie und einen starken Rücken sind.

Dresden. Für viele Menschen ist klar: Radfahren ist gesund. Aber warum eigentlich? Regelmäßiges Radfahren ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Arten, aktiv zu bleiben. Schon 21 Minuten moderate Bewegung täglich genügen laut Weltgesundheitsorganisation (WHO), um Krankheiten vorzubeugen und die Lebenserwartung zu steigern.

 

Warum ausgerechnet Radfahren?

Wer regelmäßig in die Pedale tritt, stärkt die Muskulatur und schont dabei gleichzeitig Rücken und Knie. Da sich das Körpergewicht auf Sattel und Lenker verteilt, gilt Radfahren als besonders gelenkschonende Bewegung. „Beim Radfahren werden große Muskelgruppen trainiert und es finden keine starken Stauchungs- oder Stoßbelastungen auf die Gelenke statt“, erklärt Dr. Heidrun Beck, Sportmedizinerin am Uniklinikum Dresden.

 

Was passiert beim Strampeln im und mit dem Körper?

Radfahren zählt zur Kategorie Ausdauertraining. Beim regelmäßigen Radeln erhöht sich die Herz- und Lungenkapazität. Das Herz kann also pro Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen und man kommt nicht mehr so schnell aus der Puste. Gleichzeitig wirkt sich Ausdauertraining positiv auf den Blutdruck und Ruhepuls aus. Ein weiterer positiver Einfluss auf den Stoffwechsel: Die „schlechten“ Cholesterinwerte können durch Radfahren etwas gesenkt und die „guten“ gesteigert werden, erklärt Beck.

„Die flüssige Bewegung ist für den Knorpel extrem wichtig, denn nur so kann er gut mit Nährstoffen versorgt werden“, sagt die Ärztin. Außerdem werden Sehnen belastbarer, Muskeln geschmeidiger und das Knie so insgesamt stabiler. Radfahren tut aber nicht nur dem Körper gut: Beim Radeln schüttet das Gehirn Glückshormone aus, die die Stimmung heben und Depressionen entgegenwirken können.

 

Kleine Bewegungseinheiten als großer Anfang

Die WHO empfiehlt 2,5 bis 5 Stunden moderates Ausdauertraining in der Woche, um einen positiven Effekt auf den Körper zu erzielen. Gleichzeitig beginnt die Fettverbrennung erst nach 20 bis 30 Minuten intensiverer Bewegung. Was ist also besser: viele kurze Trainingseinheiten oder wenige lange?

 

Dr. Aniko Saß ist unter anderem Sport- und Ernährungsmedizinerin am Medizinischen Versorgungszentrum St. Joseph-Stift in Dresden. Die Expertin für Orthopädie und Bewegung empfiehlt, drei- bis fünfmal die Woche für mindestens 30 Minuten aufs Rad zu steigen. Aber auch kürzere Etappen sind besser als keine: „Zehn Minuten mit dem Rad zu fahren, ist immer noch besser, als ins Auto zu steigen“, meint die Expertin für Sportmedizin.

 

Worauf sollte man achten?

 

Für eine gelenkschonende Fahrweise gilt: lieber schneller mit wenig Widerstand treten. Für viele Alltags-Radler mag das ungewöhnlich sein, doch die optimale Trittfrequenz für gesunde Knie liegt bei etwa 80 mal pro Minute. Wer also nur etwa jede Sekunde in die Pedale tritt, bewegt das Knie zu langsam, womöglich bei zu hoher Last.

Wichtig ist auch eine korrekte Sitzposition: „Das Knie darf beim Treten nicht durchgedrückt sein“, erklärt Sportorthopädin Saß. Wer eher in sportlicher Sitzhaltung fährt, sollte außerdem darauf achten, den Kopf beim Aufschauen nicht zu überstrecken. „Der Muskelzug im Nacken kann dort zu Verspannungen führen, bis hin zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen in den Armen und Händen“, sagt die Ärztin.

 

 

Und im Winter?

 

Winter ist nicht die einladendste Jahreszeit, um aufs Rad zu steigen – obendrein ist es gefährlich. Welcher Ausgleichssport eignet sich also, wenn kein Hometrainer zu Hause steht?

Nordic Walking oder Langlauf in der Spur zählt Saß als Ausweichsport für die kalte Jahreszeit auf. Kleine Spikes zum Anschnallen an die Schuhe – sogenannte Grödel – verbessern bei Glätte die Trittsicherheit und ermöglichen auch bei Eis und Schnee sichere Spaziergänge. Auch Schwimmen oder Rudern seien gute Ausdauersportarten, die gleichzeitig den Rücken trainieren. „Alles ist besser als Immobilität auf dem Sofa“, sagt Saß.

 

 

„Gute Vorsorge ist besser als aufwendige Therapie“

Zusätzlich zum Fahrradfahren rät Dr. Saß zu Mobilitäts- und Kraftübungen für den Rücken. Ausgleichssport sei wichtig, damit alle Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht und Schmerzen durch Fehlhaltungen vermieden werden können. „Tanzen eignet sich unter anderem super zum Aufrichten und Mobilisieren der Wirbelsäule“, erklärt die Orthopädin. Obendrein sei dies gutes Koordinationstraining.

 

Dr. Aniko Saß betreut vor allem Freizeit- und Leistungssportler – und auch die, die es noch werden wollen. Patienten mit orthopädischen Erkrankungen oder unfallchirurgischen Verletzungen kommen dann mit Knie- oder Rückenbeschwerden zu ihr ins MVZ. Gleichzeitig ermutigt sie, präventiv Sport zu treiben, mit kleinen Bewegungseinheiten zu beginnen und dem allgemeinen Trend des langen Sitzens entgegenzuwirken. „Gute Vorsorge ist besser als aufwendige Therapie“, sagt die Expertin.