„Keine Experimente“: So ernähren Sie sich richtig für eine Fahrrad-Tour

Ob lockere Ausfahrt oder anspruchsvolle Etappe – die richtige Ernährung vor, während und nach der Fahrrad-Tour ist wichtig. Dabei gibt es ein paar Dinge zu beachten, wie Ernährungsforscherin Juliane Heydenreich von der Uni Leipzig erklärt.

Expertin Juliane Heydenreich rät, während der Tour Pausen einzulegen, um sich zu stärken.
Quelle: Frank Hammerschmidt

Dresden. Eine Fahrrad-Tour kann an den Kräften zehren. Besonders, wenn man gleich mehrere Stunden auf dem Sattel verbringt. Mit der richtigen Ernährung helfen Sie dem Körper und liefern ihm die Energie, die er braucht – vor, während und nach der Tour. Wie genau, das erklärt Prof. Dr. Juliane Heydenreich, Professorin für Sporternährung an der Uni Leipzig.

Was sollte ich vor einer Fahrrad-Tour zu mir nehmen?

Ganz wichtig: genug Wasser. Außerdem sollte man schon am Tag vor der Tour darauf achten, ausreichend viel zu essen. Insbesondere Kohlenhydrate sind als Energielieferant wichtig, zum Beispiel in Form von Nudeln. „Die klassische Pasta-Party am Vorabend ist wirklich nicht schlecht“, sagt Heydenreich.

Zudem solle man darauf achten, leicht verdauliche Speisen zu essen. Das bedeutet: lieber auf besonders fettreiches Essen oder viel Fleisch verzichten. Das könnte ansonsten auf dem Rad schwer im Magen liegen und zu Unwohlsein führen. Heydenreich rät aber: „Wichtig ist es, keine Experimente zu starten. Man kann ruhig frühstücken wie immer, wenn man sich damit sonst auch gut fühlt.“

Was muss ich während der Tour beachten?

Auch während der Tour ist es wichtig, genug zu trinken. Dabei ist es ratsam, diesmal nicht komplett auf Leitungswasser zu vertrauen. Denn das ist besonders natriumarm. Durch das Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte, darunter Natrium.

Um einem Mangel, einer sogenannten Hyponatriämie, vorzubeugen, solle man laut Heydenreich zu Mineralwasser oder isotonischen Sportgetränken greifen. Eine Prise Salz im Leitungswasser genüge dabei auch schon. Tritt eine Hyponatriämie ein, drohen Symptome wie Schwindel oder Kopfschmerzen.

Kohlenhydrate sind während der Tour ebenfalls wichtig. Besondere Sportlernahrung wie spezielle Gele sind hier jedoch nicht nötig. „Eine Banane, Gummibärchen oder auch ein Käsebrot tun es auch“, sagt Heydenreich.

Wie ernähre ich mich nach der Tour, um mich zu erholen?

„Im Grunde genommen ist es wichtig, dem Körper zurückzugeben, was er verbraucht hat“, erklärt Heydenreich. Besonders wichtig sei es hier also wieder, auf Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu achten.

Ein guter Indikator, um zu prüfen, ob man genug getrunken hat, sei die Farbe des Urins. Der ist im optimalen Bereich hellgelb. Bei der Regeneration sollte man zudem auf eiweißreiche Nahrung setzen. Die hilft den Muskeln, sich von der anstrengenden Tour zu erholen.

Welche Rolle spielt Alkohol?

Kurz gesagt: am besten keine. „Für den Körper und die Leistungsfähigkeit ist Alkohol am Vortag nicht förderlich“, sagt Heydenreich. Alkoholisiert zu fahren, ist darüber hinaus sogar gefährlich. Auch direkt nach der Tour sollte man nicht direkt zur Bierflasche greifen. Alkohol beeinträchtigt die Regeneration des Körpers.

Alkoholfreies Bier hingegen ist erlaubt. Besonders nach der Tour kann es, da es isotonisch ist, die Energiespeicher besonders schnell wieder auffüllen. Wer also nach gefahrener Strecke im Biergarten einkehrt, der sollte, wenn überhaupt, zur alkoholfreien Variante greifen.

Artikel: Julian Hölscher, SZ